Combien de portions de légumes consommer chaque semaine pour une santé optimale ?
Le secret d’une santé de fer réside dans la variété et la richesse des légumes consommés. Si les recommandations classiques renvoient souvent à la consommation de cinq portions de fruits et légumes par jour, un gastro-entérologue reconnu, Will Bulsiewicz, alias @theguthealthmd, pousse cette exigence un cran plus haut en 2025. Après analyse des dernières recherches, il conseille d’intégrer 30 types de légumes différents par semaine pour nourrir efficacement votre microbiote intestinal et booster votre bien-être général.
Pourquoi varier les légumes est essentiel pour votre santé intestinale
La diversité alimentaire joue un rôle majeur dans l’équilibre du microbiote, cette communauté de milliards de micro-organismes présents dans nos intestins. Une étude de 2018 citée par Will Bulsiewicz démontre que plus la variété de légumes consommés est grande, plus la richesse et la résilience de notre flore intestinale sont améliorées. Cette diversité contribue à :
- Renforcer les défenses immunitaires naturelles
- Améliorer la digestion et la régularité intestinale grâce à un apport élevé en fibres
- Offrir une large gamme d’antioxydants et de vitamines indispensables pour prévenir les maladies chroniques
- Maintenir un équilibre métabolique favorable au contrôle du poids
Ainsi, il ne suffit pas seulement de manger des légumes, mais de diversifier autant que possible ses choix pour tirer le maximum de bénéfices sur la santé.
Comment intégrer 30 variétés de légumes différentes dans vos repas hebdomadaires ?
Atteindre ces 30 sources végétales peut sembler intimidant, mais il existe une multitude de stratégies simples et gourmandes pour y parvenir :
- Intégrer régulièrement des légumes dans chaque repas, par exemple en composant des salades colorées avec carottes, betteraves, radis et épinards
- Préparer des soupes et potages variés – potiron, courgettes, poireaux – qui permettent d’ajouter facilement des légumes
- Utiliser des sauces maison à base de légumes pour accompagner vos plats (tomates, poivrons)
- Inclure des légumes en smoothies, agrémentés de graines comme le chia, le lin ou le chanvre pour optimiser l’apport en fibres et oméga-3
- Penser aux baies souvent considérées comme légumes par certains spécialistes, telles que les framboises, myrtilles ou mûres, pour diversifier les apports
Ces astuces martyrisent l’idée reçue qu’il faut consommer des montagnes de légumes entiers : il s’agit plutôt de multiplier les types et formes pour nourrir son organisme de façon équilibrée.
Les légumes et graines à privilégier pour une nutrition complète
Selon le gastro-entérologue expert, élargir sa palette alimentaire est crucial. Les classiques comme les haricots verts, les épinards, les choux ou les carottes restent indispensables, mais il est aussi recommandé d’incorporer :
- Graines nutritives : chia, lin et chanvre, riches en fibres et en acides gras essentiels, à ajouter dans les smoothies ou yaourts Activia de Danone
- Baies variées : mûres, myrtilles, framboises, souvent présentes chez Carrefour Bio, offrent antioxydants et vitamines C
- Légumes anciens ou méconnus : topinambours, salsifis, pois chiches bio proposés par Bjorg stimulent l’immunité et la diversité microbienne
- Légumineuses : lentilles, pois cassés et pois chiches, comme ceux utilisés dans certains plats Fleury Michon, sont des sources de protéines et fibres
En diversifiant ainsi vos sources alimentaires, vous optimisez l’équilibre microbiologique et la qualité nutritionnelle de vos repas.
Recommandations pratiques pour adopter ce mode de consommation au quotidien
Pour intégrer efficacement 30 variétés de légumes différents chaque semaine, voici quelques conseils concrets :
- Planifiez vos repas à l’avance : listez les légumes disponibles au marché ou dans vos enseignes bio préférées comme Carrefour Bio, Bjorg et Bonduelle
- Expérimentez la cuisine végétarienne plusieurs fois par semaine avec des produits comme ceux de Fleury Michon ou des plats préparés à base de légumes Stoeffler
- Privilégiez les légumes de saison pour garantir fraîcheur et goûts intenses tout en soutenant une agriculture durable
- Combinez légumes frais, surgelés ou en conserve pour ne jamais manquer d’ingrédients variés et faciliter la préparation
- Intégrez des produits fermentés aux légumes, une façon d’améliorer la santé intestinale, comme les yaourts probiotiques du groupe Danone
Ces pratiques simples vous aideront à transformer une recommandation ambitieuse en une habitude saine, agréable et durable.
